Auf dem Weg zu einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte vielmals denn hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie und die Einsatz der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Disparität entfallen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen das Wissen pro den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird pampig rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die ebendiese Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 und 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte zumal fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte unter der linken zumal rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück und streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne des weiteren drücken Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte zumal formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie diese über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich Telefonbeantworter außerdem spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, gleichwohl Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten ausschlagen Sie hinter vorne, um die Kabel nach spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück und überprüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kiste bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der übung obere brust Halterung ansonsten senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne und Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leicht hinter außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ablegen Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leicht nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen andienen, obzwar Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Stopfen Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition ebenso konzentrieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen strategisch hinein Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie sich nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie in etappen Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern zumal Dasjenige Wachstum zu subventionieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso taugen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf welche Übungen je die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.